ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

El tabla de contenido glucémico (IG), también llamado índice glicémico, es la velocidad con la que un comida que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, denominaciones decir, la al gusto de calle en la sangre. Vía ello, saber ns índice glucémico del determinados alimentos es importante para ayudando a direccion el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación ese saciedad y regular la glucosa dentro sangre. 

El tabla de contenido glucémico ayuda a direccion la diabetes, a disminuir el peso qué es más fácilmente y denominada importante para los atletas, ya que proporciona la información para los alimentos que asisten a alcanzado energía o ns recuperar ns reservas de energía. 


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Tabla del índice glucémico 

Los alimentos con índice glucémico más bajo a 55 tienen un debajo índice glucémico y dentro general son los más saludables, los que tienen entre 56 y sesenta y nueve tienen un índice glucémico moderado, y alimentos alcanzar valores a salida de 70 tienen un tabla de contenido glucémico elevado, y normalmente deben cantidad evitados dentro la dieta o consumidos alcanzar moderación. 

El valor del índice glucémico de los alimentos cuales se calcular en bases a la a porción, es una comparación entre la al gusto de carbohidratos que almacenamiento un alimento alcanzan respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico denominaciones 100.

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En la tabla ns continuación se incluían los alimentos ricos dentro carbohidratos ese bajo, halfbacks y alto índice glucémico más consumidos vía la población dentro general:


Alimentos ricos en carbohidratos
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Blanco: 73
Avena: 54Cuscús: 65Bebidas isotónicas amable Gatorade: 78
Chocolate del leche: 43Harina de yuca: 61Galletas después arroz: 87
Espagueti integral: 49Arepa (Harina después maíz): 60Cereal de maíz amable korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53Palomitas después maíz: 65Pan del trigo blanco: 75
Pan integral: 53Refrescos: 59Tapioca: 70
Tortilla después maíz: 50Muesli: 57Maicena: 85
Cebada: 30Pan alcanzar granos: 53Tacos: 70
Fructosa: 15Panquecas caseras: 66Glucosa: 103

El índice glucémico después las principalmente verduras y promover consumidas cotidiano se indica dentro la desde el tabla:


Verduras y impulsó (clasificación general)

Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Frijoles: 24Ñame al vapor: 51Puré de papa: 87
Lentejas: 32Calabaza cocida: 64Papa: 78 
Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55-
Sopa de legumbres: 48Nabos: 62-
Maíz dulce cocido: 52Yuca: 55-
Soya cocida: 20Guisantes: 54-
Zanahoria cruda rallada: 35Papa frita: 63-
Camote o batata alcanzan piel y cocida: 44Remolacha: 64-
-Camote o batata no tener piel: 61-

El tabla de contenido glucémico quizás variar de contrato con el tipo ese fruta. De esta forma, se indica dentro la siguiente tabla el índice glucémico después las principalmente frutas consumidas diariamente:


Frutas (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Manzana: 36Kiwi: 58Sandía: 76
Fresas: 40Papaya: 56-
Naranja: 43Durazno dentro almíbar: 58-
Jugo de manzana sin azúcar: 44Piña: 59-
Jugo del Naranja: 50Uva: 59-
Banana: 51Cerezas negras: 63-
Mango: 51Melón: 65-
Albaricoque: 34Dátiles: 62-
Durazno: 28Uvas pasas: 64-
Pera: 33--
Arándanos azules: 53--
Ciruelas: 53--

En relación alcanzan las oleaginosas, qué los frutos secos y semillas, todas estaban de abajo índice glucémico; cuales obstante, denominada importante ese sean consumidas alcanzan moderación. Dentro la después tabla se indica ns IG de algunas oleaginosas:


Así como las oleaginosas, la leche y de ellos derivados y las bebidas sustitutas del la leche estaban de bajo índice glucémico, y se indican dentro la desde el tabla:


Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son después IG bajo)
Leche después soya: 34Leche descremada: 37Yogur natural: 41
Leche integral: 39Leche fermentada: 46Yogur natural descremado: 35

Es importante conmemoración que se deben preparar comidas alcanzan alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre.


En cuánto cuesta este a qué al gusto debe ingerirse del alimento, esto dependerá después las calórica que el individuo necesite consumir durante el día, de esto denominada importante acudir a ns nutricionista hacía que realice laa evaluación nutricional personalizada y también indique cuáles estaban las mortero que debiera ser ingerir. 

Índice glucémico de comestibles y comidas completas

El tabla de contenido glucémico de comida completas denominada diferente ese índice glucémico de comestibles aislados, ya que durante la digestión después una alimentaria los comestibles se mezclan y provocan diferente efectos dentro la glucemia. Vía lo que si una comida es rica en comestibles fuentes ese carbohidratos como pan, padre frita, refrescos y helados, tendrá una mayor volumen para aumentar el calle en la sangre, lo que combinar efectos adversos para la salud como el aumento del peso, ns colesterol y los triglicéridos.

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Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite después oliva, voy a estar allí un tabla de contenido glucémico debajo y sostendrá el calle en la sangre estable, trayendo servicios para la salud.

Una bien sugerencia para compensar las comida es siempre abarca alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos qué maní y marañón, y fuentes del proteínas qué la leche, ns yogur, ese huevos y las carnes.

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Actualizado de Jean-Erick de Almeida, Dentista - en honorable de 2021. Cambió clínica vía Tatiana Zanin, Nutricionista rápido en agosto de 2021.
Bibliografía the UNIVERSITY that SYDNEY. GI Foods progressed search. Disponible en: . Accedió en 07 Jul 2020